Atbrīvošanās no liekā svara fitnesa jaudai ir gandrīz galvenā loma. Ar vienu vēlmi nepietiks. Lai iegūtu vislabāko efektu, ir nepieciešama apmācība. Šāda integrēta pieeja un ņemot vērā individuālās īpašības, jūs pat mājās sniegs labu ticamu rezultātu. Stell sevi, parādiet stingrību un baudiet ķermeņa pārveidošanas procesu.
Kā novērot pareizo uztura režīmu
Efektīvam svara zaudēšanai mājās tas ir ļoti svarīgi, lai pienācīgi uzturētu uzturu saskaņā ar noteiktu režīmu.
Daudzi cilvēki ēd bez jebkāda grafika pat mājās un nepievērš uzmanību produktu kaloriju saturam un kaitīgumam. Tāpēc pēc šī stāvokļa izpildes jūs sajutīsit pirmās ķermeņa svara samazināšanas pazīmes.
- Izveidojiet diētu, ņemot vērā ikdienas rutīnu. Sadaliet visu paredzamo pārtikas daudzumu vairākās ēdienreizēs. Jums jāēd mazās porcijās vismaz piecas reizes dienā.
- No rīta tiek pastiprināta metabolisms ķermenī. Tāpēc brokastu un pusdienu laikā galveno ēdiena daļu ēd. Brokastis nekādā gadījumā nedrīkstētu atļaut, un tām jābūt klāt, kā arī jābūt pēc iespējas pilnīgām. Pagatavojiet to no šādiem noderīgiem produktiem: jebkuras graudaugu, piena, biezpiena, jogurta, olas, musli, grauzdiņu vai maizes graudaugi.
- Pusdienās viegla zupa uz ūdens vai zema tauku buljona un dārzeņu salāti ir ļoti piemēroti. Pirms un pēc pusdienām ir atļautas nelielas viegli sagremojamas uzkodas.
- Vakariņām vajadzētu būt vienkāršākajam un mazākajam daudzumam - galu galā metabolisma procesi naktī palēninās. Pēdējai maltītei pēc galvenajām vakariņām vajadzētu būt dažām stundām pirms gulētiešanas. Pēc apmācības labāk ir dzert glāzi kefīra vai ēst ābolu.
- Uzkodas un pēcpusdienas uzkodas var sastāvēt no svaigiem augļiem, dārzeņiem, augļu un dārzeņu salātiem. Jūs varat pievienot zemu tauku biezeni un citus zemu piena produktus.
- Mēģiniet darīt katru ēdienu vienlaikus. Pēc neilga laika korpuss ātri pierod pie stingri noteikta režīma. Tas ietaupīs jūs no biežiem un kaitinošiem bada uzbrukumiem.
Kā apvienot pareizu uzturu ar apmācību
Apmācība un fiziskās aktivitātes ir labi piemērotas tauku sadedzināšanai un izstieptas ādas izstiepšanai. Ar nelielu fizisku slodzi vai pilnīgu prombūtni tiek iztērēta vismaz enerģija. Tāpēc liekā kaloriju daudzums ir novietots ķermenī liekā tauku veidā.
Mājās jūs varat atbrīvoties no viņiem, veicot visdažādākos mājsaimniecības darbus. Bet tas būs ļoti noderīgi, lai zaudētu svaru un treniņus sporta zālē pieredzējušu trenera vadībā.
Ķermeņa svara samazināšana notiek pēc parastās intensīvās tīrīšanas un gludināšanas.
Izveidojot barošanas režīmu, noteikti ņemiet vērā treniņu grafiku. Pirms apmācības mēģiniet ēst labi. Šīm pusdienām vajadzētu būt pilnam un nodrošināt jums nepieciešamo spēka piegādi. Padariet to no produktiem, kas īsti neielādē gremošanas sistēmu. Rieksti un žāvēti augļi, banāni, maizes ir vispiemērotākās. Pirms apmācības jāēd divas līdz trīs stundas.
Pēc apmācības ar ēdienu jums būs jāgaida vismaz divas stundas. Spēcīga bada uzbrukuma gadījumā ir atļauts ēst nelielu ābolu. Pēc divām līdz trim stundām jūs varat ēst kaut ko augstāku kaloriju - kefīru, omleti, biezpienu vai olas.
Kāda ir ogļhidrātu loma
Ir divu veidu ogļhidrāti - vienkārši un sarežģīti. Vienkārši ir glikoze, fruktoze un laktoze. Tie ir sastopami makaronos un konditorejā, pienā un saldumos. Pārmērīga šādu produktu lietošana noved pie ķermeņa svara palielināšanās un liekā svara kopuma.
Svara zaudēšanai ieteicams izmantot sarežģītus ogļhidrātus.
Pirmkārt, tā ir šķiedra. Tas samazina holesterīna līmeni asinīs un notīra kaitīgu vielu ķermeni. Šķiedras ir riekstos, augļos, dārzeņos, graudaugos un pākšaugos. Cietes un glikogēns ir arī sarežģīti ogļhidrāti un ir nepieciešami, lai piesātinātu ķermeni ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem un vitamīniem. Tie ir daļa no kartupeļiem, rīsiem, griķiem, pākšaugiem un graudiem.
Kādas ir olbaltumvielu priekšrocības
Olbaltumvielas ir svarīga mūsu muskuļu sastāvdaļa. Olbaltumvielu molekulas ir vajadzīgas metabolisma procesiem un reģenerācijai.
Apmācības laikā ķermeņa svara zaudēšana notiek muskuļu olbaltumvielu zaudēšanas dēļ. Tāpēc pareizs uzturs nav iedomājams bez olbaltumvielām, pat ja nav fiziskas slodzes.
Šeit ir noderīgu produktu saraksts, kas satur olbaltumvielas:
- Zivis un jūras veltes;
- Zema tauku gaļa;
- Olas;
- Piens;
- Biezpiens;
- Jogurts;
- Cietie sieri;
- Kefīrs.
Kāpēc tauki ir nepieciešami
Taukiem ir liela nozīme arī svara zaudēšanas procesā. Šī ir šūnu sastāvdaļa un enerģijas piegādātājs. Taukiem vajadzētu būt pārpilnībai, bet ne pārmērībai - mērenībā. Pārtika ar lieko tauku daudzumu palīdz palielināt ķermeņa svaru.
Tauku trūkums var izraisīt bezspēcību.
Pareizam uzturam jāveido pārtikas produkti, kas bagāti ar polinepiesātinātām taukskābēm omega-3 un omega-6. Sakarā ar šo labvēlīgo vielu klātbūtni ķermenī, metabolisma procesi tiek normalizēti, un holesterīns traukos netiek uzkrāts.
Svara zaudēšanas diētā jāizvairās no produktiem ar augstu tauku saturu. Tie ir speķi, taukaini gaļa (cūkgaļa), sviests, margarīns, majonēze, siera taukainas šķirnes. Priekšroka jāpiešķir augu izcelsmes taukiem.
Kādu lomu spēlē vitamīni un izsekošanas elementi
Šo labvēlīgo vielu klātbūtne ir nepieciešama arī diētā, lai zaudētu svaru. Vitamīni stiprina imunitāti un palīdz ķermenim izturēt infekcijas un vīrusus. Viņi piedalās metabolisma procesos. Mikroelementi ir nepieciešami, lai sadedzinātu taukus, nodrošinātu vēlamo insulīna līmeni, normalizētu spiedienu un sirds ritmu.
Ikdienas uzturā vajadzētu būt pietiekamam skaitam produktu ar augstu vitamīnu A, B, C, kālija, cinka un joda saturu.
Mēs sastādām noderīgu produktu sarakstu, kas satur šīs vielas:
- Brūnaļģes;
- Hurma;
- Gaļa;
- Rieksti;
- Ķirbju sēklas;
- Lēcas;
- Selerija;
- Žāvēti aprikozes;
- Plūmes.
Cik daudz šķidrumu ir jāizdzer
Ūdens paātrina metabolisma procesus un metabolismu. Tas ir nepieciešams, lai sadedzinātu taukus un noņemtu toksīnus no ķermeņa. Tas ir, lai samazinātu kopējo ķermeņa svaru. Apmācības laikā un pēc tam ķermenis zaudē daudz šķidrumu, un tas ir jāapkopo, lai normalizētu ūdens sāls līdzsvaru.
Dzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā.
Mājās tas nav grūti. Ūdenim jābūt bezdarbībai un nekarbonētam. Vienmērīgi sadaliet šo summu visu dienu.
Jūs varat dzert ūdeni ar bada uzbrukumiem un pēc apmācības.
Kādi produkti dod priekšroku
Dietologi bieži piedāvā to produktu sarakstu, kas mājās palīdz atbrīvoties no liekās masas un saglabā optimālu svaru.
Ko dot priekšroku, sastādot izvēlni svara zaudēšanai:
- Makaroni un maize (galvenokārt izgatavots no rupjiem miltiem). Šie produkti satur lielu daudzumu šķiedrvielu un vitamīnu.
- Produkti, kas bagāti ar S. vitamīnu Tie ir citrusaugļi (īpaši apelsīni un greipfrūti), sarkanie pipari, brokoļi, tomāti. Šos produktus var ēst pat pēc apmācības.
- Loof vārīta gaļa. Tas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, bet nepalīdz palielināt ķermeņa svaru.
- Liellopa aknas. Šajā produktā ir daudz vitamīnu un mikroelementu. Noderīgas vielas liellopu gaļas aknās pārveido cukuru enerģijā un novērš lieko tauku nogulumu veidošanos.
- Olīveļļa - vislabākā krēmveida nomaiņa. To var izmantot gan salātiem, gan karstiem ēdieniem.
- Kanēlis Palīdz cukura absorbcijai un samazina tā līmeni asinīs.
- Produkti ar augstu omega-3 saturu, veicinot adrenalīna līmeņa pazemināšanos. Tie ir jūras veltes un rieksti.
- Piena produkti: Piens, kefīrs, biezpiens, jogurts, raudzēts, jogurts. Šie produkti satur kalcitriolu, kas nepieciešams tauku sadedzināšanai.
- Jūras kāposti - produkts ar augstu joda saturu. Pietiekams joda daudzums nodrošina normālu vairogdziedzera darbību. Bet pareiza vairogdziedzera un visa endokrīnās sistēmas darbība ir normāla ķermeņa svara garantija.
Pilnīgas izvēlnes sagatavošana svara zaudēšanai mājās ir pilnīgi vienkārša. Galu galā visi šie produkti ir pieejami cenā un nav deficīts.
Kas jums jāatceras, gatavojot gatavošanu
Domājot par savu ēdienkarti, ir svarīgi ne tikai noderīgu produktu klātbūtne. Ēdienu gatavošanas metodei ir liela nozīme.
Mājās ir vieglāk uzraudzīt galveno noteikumu ievērošanu:
- No visām gatavošanas metodēm ir vēlama dzēšana. Pēc šādas pārstrādes pārtikā paliek maksimālais barības vielu daudzums un minimālais tauku daudzums.
- Fry var aizstāt ar cepšanu cepeškrāsnī vai uz grila.
- Gatavošanas graudaugiem labāk ir ņemt pienu, bet ūdeni. Mēģiniet iztikt bez cukura. Tā vietā jūs varat izmantot dabiskos saldumus - medu vai saldus augļus.
- Zupu un sautējuma pagatavošanai pametiet taukus un dažādus mazuļus.
- Aizmirstiet par gatavu mērču izmantošanu. Pat viegla zema kalorija majonēze ir ļoti apšaubāma sastāvdaļa svara zaudēšanai.
Bailes pārēšanās, mēģiniet samazināt kopējo izmantoto pārtikas daudzumu.
"Ja vēlaties pagarināt savu dzīvi, saīsiniet maltīti," sacīja Bendžamins Franklins.
Ar tik bagātīgu informācijas un ieteikumu kopumu svara zaudēšanas process mājās jums kļūs vienkāršs un pat patīkams.
Pielietojiet nelielu piepūli un pacietību, izveidojiet sarakstu un diētu - un jūs atbrīvosities no liekās masas bez apšaubāmām narkotikām, lai sadedzinātu taukus.