Dukan diēta svara zaudēšanai: fāzes un aptuvenais uztura plāns

Pēdējos 30 gadus pirmo vietu starp efektīvām diētām ieņēmusi doktora Pjēra Dukāna izstrādātā un viņa vārdā nosauktā sistēma. Jaunā tehnika ieguva pasaules popularitāti pēc viņa grāmatas publicēšanas, kas tika tulkota daudzās valodās un pārdota miljoniem eksemplāru. Pamatszaudēt svaru ar Dukan diētu- olbaltumvielu uzturs. Organisms pārstāj saņemt ogļhidrātus un kompensē enerģijas trūkumu no zemādas tauku nogulsnēm. Sākas ketonvielu veidošanās process, kas noved pie lieko mārciņu izzušanas. Ja tiek izpildītas ļoti reālās uztura sistēmas prasības, zaudētais svars vairs neatgriežas, un cilvēks, kurš ir izgājis visus Dukan diētas posmus, drīkst ēst gandrīz visu.

Veiksmīga svara zaudēšanas nosacījums ir normāla gremošanas orgānu, aizkuņģa dziedzera, nieru un aknu funkcionalitāte. Cilvēkam, kurš izvēlas šo diētu, jābūt gatavam ļoti lēni nomest kilogramus. Tiem, kas vēlas kļūt slaidi pāris nedēļu laikā, šī metode nav piemērota. Bonuss būs tavu ēšanas paradumu maiņa, efektīva vielmaiņa un slaida figūra.

Ārsta kolēģi uzskatīja, ka šī attīstība un tās veicināšana praktizējošam ārstam nav pieņemama, viņš vispirms tika izslēgts no Francijas Ārstu padomes, bet pēc tam no valsts medicīnas reģistra.

Svara zaudēšanas principi un noteikumi saskaņā ar Dukanu

Diēta ir piemērota visiem, kam nepatīk izturēt izsalkuma lēkmes. Porcijas ir lielas, un ir daudz atļauto ēdienu.

Svara normalizēšanas process notiek četros posmos:

1. "Uzbrukums"– ātra liekā šķidruma izvadīšana. Ilgst ne vairāk kā nedēļu. Svara zudums vidēji ir aptuveni 3 kg, iespējamas nelielas svārstības uz augšu vai uz leju.
2. "Alternatīva"– ilgstoša diētas fāze, kuras laikā cilvēks, kurš zaudē svaru, sasniedz vēlamo svaru. Lai atbrīvotos no viena kilograma, nepieciešamas 7-15 dienas. Dažreiz svars paliek nemainīgs, nemainot, un var sākties svara pieaugums. Pēc tam ir jāmaina ēdienkarte un jāizslēdz daži produkti no atļauto pārtikas produktu saraksta (72 pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu un 28 dārzeņi).
3. "Piespraušana"– svara zaudēšanas posms, kura laikā sasniegtais svars stabilizējas. Ēdiens kļūst garšīgāks ar pazīstamiem ēdieniem: augļiem, piena produktiem, sieriem, maizi, kartupeļiem, banāniem un citiem diezgan kalorijām bagātiem uztura bagātinātājiem. Reizi nedēļā varat ēst jebkurus labumus, ievērojot noteikumus pārējās dienās.
4. "Stabilizācija"– fāze, kas ilgst visu mūžu. Visi, kas ir sasnieguši šo posmu, nepieņemas svarā, lai gan ēd, ko vēlas. Viņu uzturā katru dienu ir auzu klijas, viņi reizi nedēļā ēd tikai proteīna pārtiku, un viņi var uzkāpt tikai kājām.

Diēta ir daudzkārt kritizēta, taču tas nav atturējis tūkstošiem cilvēku pielāgot savu uzturu un padarīt savu ķermeni slaidāku. Tā kā uzsvars tiek likts uz pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, diētai jāpievērš uzmanība jūsu veselībai.

Vienkāršs efektivitātes noslēpums

Svara zudums bez īpašiem apēstā ēdiena daudzuma ierobežojumiem, bez bada sajūtas un laika rāmjiem izskatās fantastiski, bet tam ir izskaidrojums. Olbaltumvielu sagremošana ir sarežģīts, daudzpakāpju process, kas prasa daudz enerģijas. Ogļhidrāti un tauki tiek absorbēti daudz ātrāk, taču ēdienkartē to ir maz, it īpaši sākotnējā pārejas posmā uz diētu. Ķermenim ir jāsadala tauku nogulsnes, lai iegūtu enerģiju, kas nepieciešama zarnu darbībai. Apgūstot jaunu iekšējo resursu ģenerēšanas metodi, nākamajā posmā ēdienkartē pakāpeniski tiek ieviesti šķiedrvielām un vitamīniem bagāti pārtikas produkti.

Tiem, kas zaudē svaru, tiek piedāvāts saraksts ar 100 pārtikas produktiem, kurus var patērēt jebkurā veidā. Pirmā fāze ir visnabadzīgākā uztura ziņā, un nākamās ir daudz vieglāk uztveramas.

Sadalīšana fāzēs palīdz psiholoģiski. Pārvarējis Uzbrukumu, cilvēks pāriet uz alternatīvu, kas var ilgt diezgan ilgu laiku, jo katram organismam ir savs algoritms. Fāze ilgst līdz vēlamā svara sasniegšanai, tāpēc svarīgi jau laikus izplānot, cik kilogramu jāatbrīvojas.

Oficiālajā Dukan vietnē varat aprēķināt savu svaru un aptuveno diētas ilgumu. Šim nolūkam lietotājiem tiek nodrošināts tiešsaistes kalkulators.

Noskaņojums un motivācija

Pirms diētas uzsākšanas jums jāiestata:

• lasīt pozitīvas atsauksmes un stāstus par cilvēkiem, kuri sasnieguši rezultātus;
• saglabājiet dienasgrāmatu, kurā atzīmējat savus izmērus un svaru dienā, kad uzsākāt diētu;
• pārdomāt rezultātu nākamajam posmam, lai uz to tiektos;
• izpētīt atļauto produktu sarakstu un pārdomāt katras dienas ēdienkarti;
• sāciet vākt pārbaudītu un pārbaudītu recepšu kolekciju gardiem ēdieniem katram posmam.

Visgrūtāk būs tiem, kam patīk salds zobs, bet tikai līdz brīdim, kad viņi iegādāsies saldinātāju. To var izmantot pudiņu, cepumu un citu labumu gatavošanai un ēšanai bez ierobežojumiem.

Tikai no paša lietotāja atkarīgs, kāds būs viņa uzturs. Diētisko ēdienu vidū ir maizītes, kūkas, pankūkas un daudz kas cits pēc īpašām receptēm no pieņemamiem produktiem. Mīklas mīcīšanai izmanto klijas, piemērotas ir kukurūza, auzas un kvieši. Lai iegūtu oriģinālu garšu, mīklai pievieno ingveru.

Ja veltīsit pūles un nedaudz laika ēdiena gatavošanai, jūs varat padarīt savas ēdienreizes, ievērojot diētu, ļoti ēstgribu un pilnvērtīgas - ar piedevām, salātiem, desertiem un konditorejas izstrādājumiem.

Kontrole un ierobežojumi

Jebkurā posmā jūs varat un vajadzētu:

1. Kontrolējiet sāli un cukuru.
2. Dzert bez ierobežojumiem.
3. Jebkurā daudzumā ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Jūs nevarat pārkāpt noteikumus. Produktu saraksts nodrošinās pilnīgu bada neesamību, taču to pārsniegšana ir aizliegta. Bet jūs varat iemācīties gatavot - ir daudz vienkāršu un garšīgu saldumu bez cukura, salātus bez treknām mērcēm un citus ēdienus, kas padarīs jūsu ēdienu garšīgu.

Tikai tad, ja rūpīgi ievērosit visus diētas norādījumus, svars pazudīs uz visiem laikiem.

Ja jums ir šaubas par savu veselību

Lai skaidri kontrolētu ķermeņa stāvokli, varat veikt vairākus pasākumus:

• veikt ultraskaņu,
• pārbaudīties,
• uzzini savu cukura un holesterīna līmeni.

Jūsu terapeits sniegs jums norādījumus par pārbaudēm. Viņš arī pārskatīs pētījuma datus un novērtēs jūsu veselības stāvokli.

Šādas pārbaudes jāveic regulāri, katrā diētas posmā vai tad, kad mainās jūsu veselība. Lielākā daļa cilvēku, kas izmanto Dukan sistēmu, saņem labākus testus. Arī tu jūties labi, parādās vieglums un labs garastāvoklis.

Dukan diētas pozitīvie un negatīvie aspekti

Visā tās pastāvēšanas laikā diēta ir bijusi pretrunīga. Tie, kuriem ir izdevies zaudēt svaru, runā, uzskaitot labākās lietas par diētu. Dietologi meklē kontrindikācijas un brīdina ikvienu, kas var nesasniegt gaidīto rezultātu.

Pozitīvi

1. Pirmajā fāzē lielākā daļa Dukan sekotāju faktiski piedzīvo strauju svara zudumu, bet tikai liekais ūdens atstāj audus, un tauku nogulsnes paliek vietā. Tomēr šādi agrīni panākumi labi motivē turpināt un pāriet uz nākamo posmu.
2. Jebkurā fāzē cilvēks saņem pietiekami garšīgu ēdienu, lai justos normāli. Ķermenis nezaudē spēku, jo visi ēdieni ir veselīgi un barojoši.
3. Jums nav jāaprēķina kalorijas, jums nav jāierobežo apēstā ēdiena daudzums vai jāievēro stingra diēta. Katrs sastāda savu grafiku un gatavo ēdienus no liela atļauto produktu saraksta.
4. Visi ēdienkartē iekļautie ēdieni ir viegli pagatavojami un tiem nav nepieciešami īpaši produkti vai gatavošanas tehnoloģijas.

Tomēr šādu uzturu nevar uzskatīt par ideālu un universālu. Tikai salīdzinoši veseli cilvēki bez būtiskiem vielmaiņas un iekšējo orgānu darbības traucējumiem var ievērot Dukan diētu un gūt rezultātus, neapdraudot savu pašsajūtu.

Viens no trūkumiem ir olbaltumvielas, kas veido lielāko daļu no uztura. Gaļas lietošana bez ierobežojumiem palielina holesterīna līmeni, kā arī rada pastiprinātu stresu nierēm un aknām. Ar vājiem asinsvadiem, nieru mazspēju un nepareizu vielmaiņu var rasties veselības problēmas. Gremošanas sistēmas darbību traucē arī zemais augu šķiedrvielu saturs.

Tāpēc personām ar jebkādiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem ļoti ieteicams lēmumu nepieņemt pašām, bet gan apmeklēt ārstu.

Ja ārsts uzskata, ka sistemātisks svara zudums saskaņā ar Dukanu nekaitēs, varat sākt strādāt pie sevis, ievērojot papildu norādījumus:

1. Tā kā proteīna uzsūkšanai nepieciešams daudz šķidruma, jums būs jāievēro dzeršanas režīms. Tiek skaitīts ne tikai ūdens, bet arī tējas, buljoni, kafija.
2. Būtiskus vitamīnus nepieciešams lietot atsevišķi vai kombinācijā.
3. Ar lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā smaga ķermeņa demineralizācija nenotiek, taču joprojām ir jāuzņem nelielas kalcija, magnija un citu nepieciešamo vielu devas.

Vēl viens trūkums, kas būs jāņem vērā, ir olbaltumvielu uztura izmaksas. Jums būs jāiegādājas augstas kvalitātes liesa gaļa un zivis, tās ir iekļautas katrā diētā. Tāpēc jums ir iepriekš jāizsver visas izmaksas.

Informācija!Jūs varat dzert jebkuru dzērienu, kas nesatur cukuru. Pirmajās divās fāzēs tiek izslēgtas svaigi spiestas augļu sulas un alkohols, bet no trešās fāzes tie parādās uzturā. Varēs dzert baltvīnu, bet tikai sauso vīnu, kā arī augļu sulas bez pievienotā cukura. Tējas un kafija ir atļauta, bet vislabāk ir dzert tikai tīru ūdeni, neierobežojot sevi daudzumā.

Kas ir iekļauts atļauto produktu sarakstā

Lielāko daļu atļautās pārtikas veido dažāda veida gaļa un zivis, bet tiem, kas zaudē svaru, ir daudz iespēju dažādot uzturu. Zemāk ir saīsināts dažādu ēdamo produktu veidu saraksts, kas pārliecinās ikvienu lietotāju, ka nebūs iespējams palikt izsalcis.

1. Liesa gaļa - liellopu gaļa, tītara gaļa, vista, teļa gaļa, trusis.
2. Olas.
3. Dārzeņi - skābenes, pupiņas, sparģeļi, ķirbis, tomāti un daudzi citi garšīgi un veselīgi augu produkti.
4. Zivis – sarakstā ir arī treknas šķirnes, kas nodrošina organismu ar svarīgiem mikroelementiem.
5. Jūras veltes – mīdijas, austeres, jūras eži un citas jūras veltes.
6. Piena produkti - zema tauku satura siers, biezpiens, kausētais siers, cietais siers, kefīrs, raudzēts cepts piens, acidophilus un citi piena un raudzētie piena produkti.

Preces ir 100 preces, bet katrai fāzei ir ieteicamā preču grupa no viena saraksta. Turklāt dažiem ēdieniem ir atļautas piedevas.

Klijas ir otra svarīga sastāvdaļa

Vēl viens produkts, kas tiek patērēts katru dienu, ir klijas. Mazkaloriju saturs, bagāts ar šķiedrvielām, lieliski apvienots ar olbaltumvielu uzturu. Pastāvīga kliju lietošana palīdz organismam absorbēt olbaltumvielas, ātri radīt sāta sajūtu, kā arī efektīvi izvadīt produktu atlikumus.

Klijas ir izgatavotas no miltu ražošanas atkritumiem. Viņiem ir vairākas vērtīgas īpašības, no kurām galvenā ir liela augu šķiedras klātbūtne. Turklāt klijas apgādā organismu ar vitamīniem, minerālvielām un aminoskābēm. Tos ēd atsevišķi un pievieno ēdieniem.

Pastāvīgi lietojot klijas:

• pazemināt holesterīna līmeni,
• samazināt ēdiena kaloriju saturu,
• attīra kuņģi un zarnas,
• paātrina olbaltumvielu uzsūkšanos.

Kā ēst katrā fāzē

Tievēšanas posmi aizņem dažādu laiku un dažādos veidos noved pie rezultātiem, tāpēc produktu komplekts katram posmam ir nedaudz atšķirīgs.

Uzbrukums

Visā fāzē vienīgā viela, kas nonāk organismā, ir olbaltumvielas. Ilgums ir stingri ierobežots, jo šāds uzturs ir nedabisks kontinenta Eiropas daļas iedzīvotājam. Fāzei raksturīgs straujš kilogramu zudums.

Uzbrukuma ilgumu var izvēlēties, pamatojoties uz jūsu ķermeņa stāvokli. Pat viena proteīna uztura diena nes rezultātus.

Tabula ar aptuveniem fāzes rezultātiem

Svara samazināšana kg	Ilgums dienās
Līdz 5	1-2
Uz 10	2-3
Līdz 20	5-7
Līdz 30 un vairāk	Stingri līdz 10 dienām

Ir aizliegts ēst Ataki diētu ilgāk par 10 dienām, jo tas var traucēt vielmaiņu.

Ieteikumi fāzes pabeigšanai

Pārtika ir tikai olbaltumviela, ir atļautas pirmās 72 preces no produktu saraksta. Ēdienu gatavošana – neizmantojot eļļas un taukus. Noteikti iekļaujiet savā uzturā klijas. Jums jāizdzer vismaz 2 litri šķidruma.

Turklāt visā fāzē ir jāizvairās no pārmērīgas fiziskās slodzes. Pietiek staigāt tempā, nepārpūlieties sporta zālē. Var rasties noguruma sajūta, jo ķermenim trūkst viegli pieejamās enerģijas.

Produkti ēdienkartes izveidošanai:

• aknas,
• piena produkti,
• cālis,
• jūras veltes,
• liesa zivs,
• olas.

Ēdienus var garšot ar citronu sulu, etiķi un dabīgām garšvielām.

Informācija!Citronu sula, ko izmanto kā garšvielu gaļas ēdieniem, samazina nepieciešamību pēc sāls. Jūs varat pilnībā vai daļēji aizstāt sāli ar to.

Alternatīva

Galvenais posms, kas ilgst diezgan ilgu laiku. Šajā fāzē notiek lieko mārciņu zaudēšana un figūras veidošana.

Lai pareizi nokārtotu, jums ir jāaprēķina jūsu nākotnes svars, pēc tam vienkārši ievērojiet noteikumus un izvēlni, līdz tas tiek sasniegts. Rotācijas ilgums ir atkarīgs no svara zaudēšanas panākumiem. Vidēji tas ilgst apmēram sešus mēnešus, bet svara zaudēšanas ātrumu nosaka ķermeņa individuālās īpašības. Tāpēc daži cilvēki otrajā fāzē palika daudz ilgāk.

Ieteikumi fāzes pabeigšanai

Jums būs jāēd pēc skaidra grafika: tīri proteīna dienas tiek aizstātas ar proteīna-dārzeņu dienām. Pārmaiņus var veikt 1/2/3 dienas režīmā, bet diētas autors iesaka 1/1, tas ir ērtākais grafiks. Ir nepieciešams regulāri nosvērties, lai zinātu pārejas brīdi uz priekšpēdējo diētas posmu.

Izvēlne tiek veidota no Attack saraksta, kā arī 28 papildu produkti, kas nesatur olbaltumvielas. Starp viņiem:

• sēnes;
• ķirbis;
• cukini;
• kāposti, tostarp brokoļi, ziedkāposti un citas šķirnes;
• selerijas;
• pupiņas.

Pievienojiet ne vairāk kā 2 pozīcijas dienā.

Ir aizliegts:

• maize,
• kartupeļi,
• graudaugi,
• makaroni.

Dārzeņus var pagatavot ar augu eļļu, ne vairāk kā tējkaroti dienā.

Daži obligāti noteikumi:

1. Dzeršanas režīms - vismaz 2 litri.
2. Dienā tiek patērēts ne vairāk kā kilograms piena produktu.
3. Ēdiet auzu klijas katru dienu - vismaz 2 ēdamkarotes.
4. Ja rodas aizcietējums, diētai pievieno kviešu klijas.
5. Nepieciešamas vieglas fiziskās aktivitātes. Jūs varat vienkārši staigāt svaigā gaisā.
6. Olbaltumvielu un proteīna-dārzeņu dienu skaitam jābūt vienādam. Pavēle ir jārespektē.

Visi ēdieni ir jāgatavo pēc receptēm, kas īpaši izstrādātas šai pārtikas sistēmai ("Dukāna diētas daudzvaru receptes", "350 receptes Dukan diētai").

Konsolidācija

Nākamā fāze ir vērsta uz sasniegtā rezultāta fiksēšanu. Svarīgi neatslābt un turpināt ievērot diētas noteikumus, lai neatgūtu zaudētos kilogramus.

Šī posma ilgums ir atkarīgs no zaudēto kilogramu skaita. Katrai no tām būs jāēd noteiktās ēdienreizes 10 dienas, dažreiz fāze ilgst vairākus mēnešus. Tajā pašā laikā svara zudums turpināsies.

Ieteikumi fāzes pabeigšanai

Jāturpina ievērot dzeršanas režīms, pastaigas, kliju porcijas un citi ieteikumi iepriekšējām fāzēm. Papildus būs papildinājumi nedēļas ēdienkartes organizēšanai:

• jums būs jāpavada viena noteikta diena ar tikai olbaltumvielu uzturu (vēlams nedēļas vidus),
• olbaltumvielu-dārzeņu diena, pievienojot dārzeņus vai citus cieti saturošus pārtikas produktus,
• jūsu iecienītākā ēdiena diena bez ierobežojumiem,
• atlikušās četras dienas tiek pavadītas, ēdot olbaltumvielas un dārzeņus.

Produkti proteīna dienām:

• liesa gaļa, mājputni un zivis;
• subprodukti;
• daži treknu zivju veidi;
• jūras veltes;
• piena produkti bez taukiem;
• olas ar dzeltenumiem - ne vairāk kā 2 dienā, baltumi - bez ierobežojumiem.

Ir atļautas mērces pēc receptēm, garšvielas un nedaudz sāls.

Papildus iepriekš atļautajiem dārzeņiem savā uzturā varat iekļaut:

• maizes šķēle;
• cietais siers;
• neliels daudzums augļu, izņemot dateles, rozīnes un banānus;
• Reizi nedēļā – cūkgaļas vai jēra ēdiens.

Dienās, kad ir atļauti cieti saturoši pārtikas produkti, ēdienkartē var parādīties:

• pākšaugi,
• makaroni, kas izgatavoti no cietajiem miltiem,
• rīsi,
• kartupeļi.

Mīļākā ēdiena dienā ēdienkarte tiek sagatavota iepriekš. Var izdzert arī 1-2 glāzes sausa vīna. Šīs dienas uzdevums ir nevis pārēsties, bet vienkārši nogaršot sen aizliegtus ēdienus un iegūt maksimālu labumu no ēdiena.

Stabilizācija

Šis ir Dukana diētas pēdējais posms. Tas ilgst tik ilgi, kamēr cilvēks vēlas saglabāt sasniegtos rezultātus.

Ieteikumi fāzes pabeigšanai

1. Noteikti ēdiet klijas katru dienu - vismaz 3 ēdamkarotes.
2. Izdzeriet vismaz 2 litrus šķidruma.
3. Iestatiet olbaltumvielu dienu un atkārtojiet to katru nedēļu.
4. Centieties vairāk kustēties, sportot, staigāt.

Stingro aizliegumu izzušana nenozīmē tūlītēju atgriešanos pie iepriekšējā neveselīgā uztura. Diēta nav tūlītēja, un tās pamatā ir ēšanas paradumu maiņa. Jums būs jāatceras daži aizliegumi un vienmēr jāizvairās no noteikta veida pārtikas produktiem.

No atļautā var izveidot garšīgas un daudzveidīgas diētas.

• Jūs varat ēst augļus - lielu ābolu vai pāris mandarīnu katru dienu.
• Dārzeņus, neapstrādātus un termiski apstrādātus, var ēst bez ierobežojumiem.
• Izvairieties no treknas gaļas un siera.
• Piena produkti - tikai ar zemu tauku saturu.
• Minimāls sāls.
• Lietojiet miltus un cieti saturošus produktus nelielos daudzumos.

Secinājums

Diēta ir paredzēta cilvēkiem, kuri ir gatavi pastāvīgi uzraudzīt savu uzturu un veidot pareizos ieradumus. Tas ietver pakāpenisku atbrīvošanos no tauku nogulsnēm, bez izsalkuma un ķermeņa izsīkuma.

Ikviens var viegli atrast padomu un atbalstu: Dukan oficiālajā vietnē, sociālajos tīklos. Ēdienkartes, interesantu ēdienu receptes, diskusija un pieredzes apmaiņa – viss ir bez maksas un pieejams.